朝起きてすぐに鏡を見て「あれ？ちょっと締まったかな？」という経験をしたことはありませんか？
これはまさに水が抜けてむくみが取れた状態のカラダの変化なのです。
コンテスト当日に合わせて最高のカラダを作るボディビルダーやフィジーカーは水抜きという方法でカラダのむくみを取り除きます。
実際に水抜きをする中で以下のことを行います。
- （当然ながら）水分を控える
- カリウムが多く入った食べ物を食べる
- 塩分をカットする
この３点を抑えるだけでサプリメントを使わず、ある程度のむくみを除去することができます。
むくみを取ることで皮膚が薄くなってより締まったカラダに見せることができます。
むくみの原因
カラダの中にナトリウム（塩分）が多いとカラダは水分を溜め込みます。
そのため、カラダがむくむ原因となってしまいます。
「塩辛い食べ物を食べると喉が乾く」この理由がまさにカラダの中に水分を多く取り入れてしまう原因です。
水分を多く摂ることはカラダにとってはすごくいいことではありますが、その反面、カラダがむくんでせっかくのいいカラダを台無しにしてしまいます。（塩分を多く摂って水分を多く摂ればいいという問題ではありません。）
冒頭で書いたように起床後すぐは睡眠時の汗に合わせて水分を摂っていないことで自然と水抜きができている状態なのです。
むくみの対処法
フィジーカーやボディビルダーはコンテストより１週間程度前からむくみを防止するために塩抜き、２日程度前から水抜きを行います。
ただし、一般の方であればそこまで厳格にしなくても狙った日の前日もしくは前夜から水抜きと塩抜きを同時にするだけで結果を出すことはできます。
具体的なむくみの対処法を見ていきましょう。
塩抜き
できるだけ塩分の含まれているものは摂らず1〜2g/日に抑えます。
*過度の塩抜きはカラダの異常をきたす可能性がありますのでお気をつけください。
WHOでは1日の塩分摂取の目安量は5g未満、厚生労働省(2015年)では男性が8g、女性が7gとされています。
健康なカラダを維持するためには1日の塩分はたったこれだけで十分ということです。
以下に食塩含有量の目安を示します。
| 品名 | 容量 | 塩分量 |
|---|---|---|
| 減塩ノンオイルドレッシング | 大さじ一杯 | 0.51g |
| 醤油（濃口） | 大さじ一杯 | 2.6g |
| 醤油（薄口） | 大さじ一杯 | 2.9g |
| ポン酢 | 大さじ一杯 | 1.5g |
| コチュジャン | 大さじ一杯 | 1.5g |
| 鶏がらスープ | 大さじ一杯 | 4.32g |
| 赤味噌 | 大さじ一杯 | 2.2g |
圧倒的に塩分の含有量が少ない減塩ノンオイルドレッシングは脂質も0.045g(大さじ一杯)と超優等生です。胸肉やサラダにかけて食べるとダイエットにもなります。
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以前、なにもわからず限りなく0に近づけると筋肉が痙攣を起こしてしまいましたので過度な塩抜きは絶対にはオススメしません。
水抜き
後述するカリウムの摂取をすると水分を控える程度で十分に水を抜くことは可能です。
この理由より500ml程度/日に抑えることでかなり水を抜くことができます。
カリウムの摂取
血中にナトリウム（塩分）が多ければカラダは水を欲しますが逆にカリウムを多く摂ると水分を排出する機能が高まります。
そのためカリウムが多く含まれ、比較的簡単に手に入る食べ物として以下の果物を食べます。
- バナナ
- スイカ
- キウイ
- プルーン
- メロン
これらの食べ物を食べると血中のカリウム濃度が高まり、尿や汗で水分を排出するため自然とむくみが取れやすくなります。
バナナとヨーグルト+プルーンはカリウムを多く含む朝食にもなるのでオススメです。
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（おまけ）フィジーカーの水抜き方法
ぼくの水抜き・塩抜きの方法としては
- 減塩+水分500ml/日【7〜3日前】
- 塩1g未満+水分350ml【2日〜前日】
- 無塩+水分500ml【当日】
です。喉が乾いた場合にはスイカやキウイ、メロンを摂って水分と一緒にカリウムも摂取するようにしています。
減量に加えて、これだけ行うだけでかなり皮膚も薄くなり血管がびっしりと身体中に走るようになります。
まとめ
フィジーカーやボディビルダーはコンテストへ向けて徹底的な食事管理で当日に最大限カラダをよく見せるように心がけているため、減量のみならずコンディション管理のプロフェッショナルとも言えます。
海へ行く予定がある方はぜひ一度試してみてください。今からでも間に合います！
