炭水化物によって”太りやすい”炭水化物と”太りにくい”炭水化物がある？！
嘘のように聞こえるかもしれませんが嘘ではありません。
美しいカラダを作りながらダイエットをするプロフェッショナルとも言えるボディービルダーやフィジーカーは減量中でもしっかりと炭水化物を食べます。
その最大の理由のひとつとして、炭水化物は脳や筋肉のエネルギーとなり、減量中でも質の高いトレーニングをこなすことができるのです。
ただし、炭水化物でもGI値(グリセミックインデックス)の低い食べ物を(潜在的に)意識して食べます。
一般にGI値の低い炭水化物として以下の食べ物があります。
- さつまいも（干し芋など）
- パスタ
- そば
- 全粒粉パン
- オートミール
これらの炭水化物は一言で言うと血糖値を急上昇させにくく、筋肉を残しながら効率的に減量ができる炭水化物とも言えます。
GI値とは？
GI値とはグリセミックインデックスの略で炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表します。
- GI値が低ければ炭水化物が糖に変わるまでが遅く血糖値がゆるやかにあがりゆるやかに上昇・降下する
- GI値が高ければ炭水化物が糖に変わるまでが早く血糖値が急上昇・急降下する
ちなみに【炭水化物=糖+食物繊維】ですので基本的には炭水化物には糖が含まれます。
この理由から炭水化物をカットするもしくは減らすダイエットを糖質制限ダイエットと呼びます。
血糖値が急激にあがるとなぜ太る？
空腹の状態から炭水化物を食べる（糖を体内に入れる）と血中の糖の値（血糖値）は上昇します。
同時に膵臓にあるランゲルハンス島からインスリンが分泌され、上がった血糖値を下げようと働きます。
血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌され、急激に血糖値を下げることは空腹状態に戻るスピードが早いということになります。
インスリンの働き
インスリンは糖を脳や筋肉に送る働きをする一方、脂肪にもエネルギーを送ります。
つまり、過剰に糖を摂取すると(もしくは急激に血糖値を急上昇させると)、結果的に脂肪にもエネルギーを送り体脂肪となり太る結果となります。
GI値を意識した食事法
1日を通して血糖値をいかにゆるやかに保つということが太らない体づくりをする上で非常に重要であることがおわかりいただけたかと思います。
食事をする上でGI値の低い食材を選ぶことはもちろんのこと、食べ方も非常に大切となってきます。
| 食材 | GI値 |
|---|---|
| 白米 | 76 |
| 玄米 | 62 |
| そば | 46 |
| パスタ | 55 |
| 全粒粉パン | 50 |
| オートミール | 55 |
朝食
起床後すぐは目は開いているものの体はまだ眠っている状態です。
ここで高GIの食事をすると血糖値が急上昇してしまうので低GIの食事を心がけましょう。
ぼくは全粒粉のパンや玄米、フルーツ、ヨーグルトを食べるようにしています。
ヨーグルトなどの乳製品を一緒に食べるとGI値を下げる働きもあり、タンパク質も多く含むので朝食にヨーグルトは非常にオススメです。
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昼食・夕食
昼食と夕食は起床後時間も経っているので朝食ほど糖質にシビアになる必要はありませんが注意は必要です。
昼食が外食ならばざるそば、お弁当ならパスタ（アルデンテのほうが低GIとされています）がベターでしょう。
どうしても高GIになってしまう夕食は野菜など低GIの食品から口にするようにすると血糖値の急上昇を抑えることができます。
（ぼくは減量のためにも三角食べをせず低GIのものから高GIのものの順に食べます。）
まとめ
最初はGI値を考えながら食材選び、食事をすることは難しいかもしれませんが慣れてしまえばかなり簡単です。
GI値はさまざまなサイトで見ることができますがぼくはシドニー大学のホームページ（英語）で調べることが多いです。左側に食材を入れるとGI値がわかるようになっています。
知識を持って効率よく炭水化物を食べて太りにくいカラダを手にしましょう。
