近年爆発的に流行している糖質制限ダイエットをサプリなしで挑んでみました。

サプリメントを完全に断ち切った理由はリンクよりご覧ください。（プロテインをやめて牛乳をオススメするたった１つの理由）

糖質制限ダイエット(糖質カットダイエット)は別の名をケトジェニックダイエットと言います。

ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけるのですが、糖質の代わりに脂質をたくさん摂取することもかなり重要となります。

その比率とは総摂取カロリーをタンパク質3割、脂質6割、糖質1割の割合で摂取します。いわゆるPFCバランスを3:6:1に設定します。

 

 

 

ケトジェニックとは？

糖質はヒトにとって非常に重要な栄養素なのですが、近年の研究の結果、この糖質をケトン体で代替できるということがわかりました。

糖分がなくなるとボーっとするのはよくご存知だと思いますが、糖質を一時的に完全にカットしても全く問題なく身体は機能します。

そこで、非常に重要となるのが脂質です。

脂質と聞くとダイエットの大敵だと思われがちですが、使い方によっては全く問題ないどころか非常に大切な栄養素となります。

 

糖質カットの実践

ケトジェニックを行うとカラダがどうなるかという理論的な部分は後日改めて書きたいと思います。

このブログへたどり着いた方は具体的に何をどうすればいいかということを知りたいかと思いますのでその部分をしっかりと書きたいと思います。

摂るべき栄養素

脂質

脂質をかなりしっかりと摂ります。

脂質の中でもより上質な脂質である植物由来の脂質(不飽和脂肪酸)を摂ることが最も重要で、

• ココナッツオイル
• オリーブオイル
• MCTオイル
• アボガド
• 鯖などの青魚

を僕はかなり積極的に摂っています。これらの食材は簡単にコンビニやスーパーでも手に入れることができるのですぐにでも実践することは可能なはずです。

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動物由来の油(飽和脂肪酸)は基本的にタンパク質の摂取時に摂ってしまうので意識していません。

ほかにも調味料としてマヨネーズや塩をよく使います。ケチャップは糖質が高いので気をつけてください。

 

タンパク質

総カロリーのたった3割で十分です。

個人的には

• ハードなトレーニングをされる方は体重×2g
• 運動程度の方は体重×1g

で十分かと思います。コンテストに向けて減量している僕自身も体重×2gに届かない程度の摂取です。

そして、肉類なら全てOKとしているので鶏皮もしっかりと食べます。肉には脂質も含まれますが、脂質は摂取が可能ですので、肉類全般を食べれることは精神的にもかなり楽です。

どうしても我慢がつきもののダイエットですが、肉好きの方からすればかなりオススメです。

 

摂ってはいけない栄養素

糖質＝炭水化物−食物繊維でできています。

ケトジェニックダイエットにおいてはこの糖質を一切カットもしくは限りなくゼロに近づけなければなりません。

炭水化物

まったく不要です。

糖質を多く含む

• 穀物類
• 根菜類(意外と知られていませんがタマネギなどの根菜類は多くの糖質を含みます)
• 牛乳(乳糖が含まれるため禁止)

は基本的に厳禁です。

また、ドレッシングや焼肉のタレには多くの糖質が含まれている可能性があるので危険です。

いくら糖質の低いほうれん草や肉類を食べてもドレッシングやタレ、ソースをかけると台無しになります。(ちなみにぼくは基本的に塩かマヨネーズのみです。)

 

まとめ

糖質制限ダイエットはカロリー制限とは違い、美味しいものでもやっていけますので日常生活に支障はきたしにくいと考えています。

ハードなトレーニング、仕事、勉強に集中したい際にもほとんど障害を感じたことはありません。

むしろ、個人的な実感としては普段より集中できています。

今回はケトジェニックダイエットの概要を書きましたので次回はより実践的な体験に基づいたことを書きたいと思います。

ちなみにケトジェニックの際の夕食を記録していますので是非インスタグラムをご覧ください。

🐮 ・ローストビーフ ・アボカドマヨのディップソース ⚠糖質カットメニュー⚠糖質約2g #dinner #foodie #cooking #tasty #meal #diet #protein #muscle #traning #organic #healthy #recipe #beauty #instafood #japaneseworkoutmeal #japanesemeal #workout #keto #高タンパク低カロリー #ヘルシー #無添加 #オーガニック #健康志向 #糖質オフ #糖質制限 #筋トレ #筋トレ飯 #ケトジェニック #ダイエット

筋肉の妻さん(@kin_tsuma)がシェアした投稿 – 2018年 3月月28日午前6時14分PDT