海やプールできれいな腹筋をしている人を見て憧れたことはありませんか？
これは男性でも女性でも変わらず一度は経験し、「腹筋 割る方法」というキーワードでググったことがあるかもしれません。
きれいなシックスパックの腹筋、もしくは縦に線の入った美しい腹筋を作るためには体脂肪が男性で10%程度、女性で20%程度とされています。
では、どのようにしてきれいな腹筋を作るのかというと以下３つの方法が有効です。
- とにかく腹筋に刺激を与える
- 体脂肪を減らす
- 代謝をあげる
この方法を実践できるのであればきれいな腹筋を手にできる日はすぐ近くにきています。
きれいな腹筋をつくるために
体脂肪がいくらあろうと人には腹筋は大なり小なり必ず存在するので心配することはありませんが、より美しい腹筋を求めるのであれば腹筋を鍛える必要があります。
腹筋は大きく分けて以下３つの筋肉から構成されています。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
シックスパックの正体は腹直筋、その両サイドにあるのが腹斜筋、インナーマッスルと呼ばれる腹横筋から腹筋は構成されています。
ちなみにインナーマッスルである腹横筋が弱い場合は内臓がお腹に押し出され、ぽっこりお腹の原因にもなります。
つまり、シックスパックを作るためには腹直筋に刺激を与えるときれいな腹筋となるのですが腹筋全てを鍛えるのが効率の良い方法とも言えます。
また、腹筋を鍛えることは腹圧（お腹に加える圧）を高めることで腰痛や姿勢（猫背）の改善にも有効的ですので見た目の他にもメリットはたくさんあります。
この方法として３つの方法をご紹介いたします。
とにかく腹筋に刺激を与える
とにかく腹筋に刺激を与えることは美しい腹筋を作る上で必ず必要になってくる方法の一つです。
今ではシックスパッドなど腹筋に刺激を与えるデバイスが多くありますが、これらのデバイスも例外なく腹筋に刺激を与えることを目的としています。
つまり、腹筋に刺激を与えることは腹筋を発達させるために最も重要なことであると断言できます。
自宅やオフィスでできる腹筋の刺激運動
前述のシックスパッド等は高価でありなかなか手にすることができないという方も心配ありません。
腹筋のトレーニングをすることが手っ取り早いですが、自宅やオフィスなどで思いついた時に刺激を与えることでも十分な効果を発揮してくれます。
椅子に座りながらできる運動①
- 背もたれに寄りかからず姿勢を正す
- 太ももを挙げて30秒間キープ
- 足をおろして30秒休む
- 2→3を繰り返す
*足を挙げている際、できれば息を吐き続け腹筋に力を入れるよう意識する。
これは腹横筋（インナーマッスル）に刺激を与えることができるので腹直筋の力を底上げしてくれます。
椅子に座りながらできる運動②
- 背もたれに寄りかからず姿勢を正す
- 足をしっかり地面につけ、腰を固定する
- 左右にねじる
*左右にねじる際に息を吐ききる。
これは腹斜筋に刺激を与えてくれます。
テレビを見ながらできる運動
- 少し猫背になり手を後ろにつく
- 両足を伸ばし、上下にゆっくりと30回両足を動かす。
- 足を下げた際は地面に足がつきそうなところで1秒止める。
*足を挙げた際に息を吐く、下ろす際には息を吸う。
これは腹直筋に刺激を与えてくれるエクササイズです。
24時間常に動きのある手の甲や関節には脂肪がつきにくい構造となっております。つまり、動かす回数が増えることによりその部分へ体脂肪がつくことを防いでくれます。
体脂肪を減らす
どんな方でもシックスパック、もしくはきれいな縦の線が脂肪の下で待機しています。
この腹筋を世にデビューさせるためには腹筋をカバーしている体脂肪を除去するほかありません。
体脂肪を減らすためには様々な方法がありますが、正しく適切に糖質制限を行うことが１番ストレスなく迅速に体脂肪を減らす方法かもしれません。
【サプリは一切不要！糖質制限ダイエットの方法 | ケトジェニックダイエットその１】
代謝をあげる
この方法も体脂肪を減らすために最も効果的であると言えます。
過酷な減量をするより、基礎代謝をあげるほうが楽に体脂肪を落とすことができます。また、代謝をあげることによりダイエットの大敵であるリバウンドを防いでくれます。
まとめ
筆者が出ているメンズフィジークというコンテストでは腹筋は最も注目される筋肉の一つでありますので、筆者始めフィジーカーは常に腹筋について考え試行錯誤していると言っても過言ではありません。
腹筋に関しても、どんな人でもシックスパックや縦に線の入ったきれいな腹筋を手に入れることができます。
その方法やコツを知ることできれいな腹筋を効率よく手に入れることができるはずです。
この記事が、きれいな腹筋を手にしたい人の助言になったことを願っています。
