筋トレに最適な飲み物【牛乳VS豆乳】

タンパク質は筋肉を作る上で最も重要な栄養素の一つであることはよく知られていることです。

ナチュラルな食事で理想のカラダを手にするというコンセプトのもとプロテインではなく牛乳をオススメするということは以前にもブログでご紹介しました。（プロテインやめて牛乳をオススメするたった一つの理由）

今回は牛乳が苦手、アレルギーがあるなどの理由で牛乳を飲むことが難しい方のために牛乳の代わりとして豆乳をプロテインとして飲む場合の比較をしたいと思います。

豆乳の原料は大豆です。大豆を原料としているためタンパク質も非常に多く植物性タンパク質として非常に栄養価が高い優秀な飲み物とされています。

コップ１杯(200ml)あたり含まれるタンパク質は7.8g、脂質は7.8gです。(キッコーマン飲料製調製豆乳)

また、豆乳は大豆に含まれるイソフラボンや植物性タンパク質に含まれる不飽和脂肪酸などが含まれ、牛乳とはまた違った健康にも効果の高い飲み物とされています。

その反面、大豆に含まれるトリプシンインヒビターという物質はタンパク質の消化を妨害する働きがありますので要注意かもしれません。

豆乳と牛乳の比較

栄養素(200mlあたり)	調製豆乳	牛乳	低脂肪乳（某スーパー製)
カロリー	59kcal	133kcal	74kcal
タンパク質	7.8g	13g	6.0g
脂質	7.8g	15.2g	2.4g
カルシウム	110mg	227mg	340mg
鉄	1mg	なし	3.4mg
イソフラボン	44mg	なし	なし
脂肪酸	不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸	飽和脂肪酸

個人的に豆乳を評価しているのは比較的少ないカロリーと不飽和脂肪酸が含まれることです。

植物性タンパク質の大豆からは不飽和脂肪酸が含まれ、動物性の飽和脂肪酸と比べて良質な脂質とされています。また、減量中においては摂取カロリーを抑えることができることだけあって減量中にはいいかもしれません。

一方で牛乳はカロリーや脂質が高く、個人的にはむくみも出るので減量時には避けています。

ぼくは減量時には脂質が低く比較的タンパク質が多く含まれる低脂肪牛乳を飲むことが多いです。

トレーニングをする上で最も欠かすことのできない栄養素といえばタンパク質です。

タンパク質は筋肉や皮膚、髪を作る物質とあってトレーニングをしない方も積極的に摂るべき栄養素です。

反面、トリプシンインヒビターというタンパク質消化を阻害する物質が大豆に含まれます。

トリプシンインヒビターは加熱処理によって減少させることはできますが、消滅させることは難しく比較的低温で処理された豆乳はトリプシンインヒビターを考慮する必要があるかもしれません。

大豆に多く含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似ているとされており、摂りすぎることはよくありません。摂取の目安として70〜75mg/日とされており調製豆乳で約300ml程度がデッドラインかと考えます。（食品安全委員会）

イソフラボンには甲状腺へのヨウ素の取り込みを阻害する働きもあるため、豆乳を日常的に摂られる方は海藻類などヨウ素を多く含む食べ物を積極的に摂るべきと言えます。

フィジーカーやボディビルダーなどハードにトレーニングされる方でもソイプロテインを積極的に摂る方も多く大豆のタンパク質は高く評価されています。

一方、豆乳の評価はソイプロテインほど評価されていないというのが現状です。

原因としては以下の理由が主であると推測できます。

基本的にトレーニングというカテゴリーにフォーカスしてみると豆乳より牛乳のほうが優れているということがお分かりいただけたかと思います。

理由としては原料が大豆であるが故にデメリットが多くあることです。

メリットとしては以下が分かります。

ただし、トリプシンインヒビターやイソフラボンの弊害を考慮するとプロテインの代わりになるとは少し言い難いかと思います。