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ケトジェニックダイエットその2
食事
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糖質制限ダイエットの実践 | ケトジェニックダイエットその2

前回のブログでケトジェニックの概要についてお話ししました。(ケトジェニックダイエットその1)

今回は実際ぼくが行なってきた食事やプロセスについて書きたいと思います。

ケトジェニックダイエットを行う上で最も大切にしてきたことは

糖質(炭水化物)を一切摂らず、良質な脂質を摂取する

という一言に限ります。ダイエットにとって大敵と思われがちな脂質ですが、ケトジェニックを行う上では非常に大切な栄養素となります。

これはケトジェニックにおける鉄則でもあるので必ず守るべき掟でもあります。

 




 

 

 

積極的に摂取する食べ物

ケトジェニックを始めるにあたってまず用意したのは以下の調味料です。

  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル
  • MCTオイル
  • アーモンド・くるみ(素焼き)

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これら全ての共通点は不飽和脂肪酸という良質な脂質を簡単に場所を選ばず摂取できます。

これに加えて、血糖値低下に作用する

  • シナモン
  • バナバ茶

はケトーシス(ケトン体で生命が維持される状態;ケトジェニックダイエットの本質)へカラダを誘導するのに有効です。

バナバ茶はコロソリン酸という血糖値を降下させる作用の他にカリウムというむくみを除去する成分も多く含まれていますのでケトジェニックには欠かせないお茶です。少し独特な風味ですが不味くはありませんのでかなりおすすめです。

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食材においては、糖質が限りなくゼロに近く脂質を含む食材として

  • アボカド
  • 鯖缶(水煮)
  • プロセスチーズ
  • ゆで卵

は我が家では常備しています。その他にも肉類全般や魚類は糖質が低い食材でもあります。

小腹が減ればこれを食べれば全く問題なく乗り越えることができます。

 

意外と知られていない禁止の食べ物

炭水化物を抜けばいいと聞くと白米とパンを抜き野菜中心に食べるという人が多いですが、

これだけでは少し無理があるのがケトジェニックです。

意外と糖質が多い野菜/食べ物として

  • たまねぎ
  • トマト
  • さつまいも
  • にんじん

があります。糖質というカテゴリーを抜けばカラダに良い食べ物ばかりですが

ケトジェニックにおいては糖質を多く含むという点で大敵です。

基本的にケトジェニックで食べていい良し悪しは噛むと甘い食べ物はダメです。

お米をはじめたまねぎなどは噛めば甘みが出てくるのでここに書かれていない食べ物でもご自身で判断がつきやすいはずです。

 

実際に食べているメニュー

では、ある日の例として1日で食べたものを記したいと思います。

(偉そうな事を書いていますが、基本的に料理ができないぼくの食事を全てサポートしてくれているのは妻(@kin_tsuma)です。笑)

朝食

ぼくは同じものを食べ続けるということに全く抵抗がないのでこの朝食は鉄板です。

  1. ゆで卵(全卵2つ)
  2. ココナッツオイル10g+シナモン1g
  3. コーヒー+ MCTオイル5g
  4. プロセスチーズ(6Pチーズ一つ)
  5. アーモンド、くるみ(各5g)

合計でも糖質は約1gにも満たないハイブリッドケトジェニック朝食と名付けています。笑

脂質をしっかりと摂ることでエネルギーが湧いてくるので昼食までカラダも持ちます。

 

 

昼食

基本的に昼食はお弁当です。お弁当のメリットとしては好きな食材を好きな調理方法で食べれることだと思います。

ある日のお弁当の中身としては

  1. 鶏モモ肉オリーブオイル炒め
  2. ブロッコリー
  3. ゆで卵、マヨネーズ、アボカドのソース
  4. 油揚げのピザ風
  5. アーモンド・くるみ(各5g)

こちらも合計で糖質は1g程度とボリュームはありますが超低糖質のお弁当です。

 

夕食

基本的に外食は控えるようにしています。

理由としては外食をしてしまうとどうしてもコントロールが難しくなってしまいます。

  1. ビーフステーキ
  2. ブロッコリーとタマゴのバター炒め
  3. 生わかめの MCTオイルがけ

どうしても行かないといけない場合はサバ缶やゆで卵などを食べて空腹を満たしてから行くようにしています。

こうすることによって食べたい感情もコントロールしやすくなります。

 

間食

間食は毎日必ずアーモンドとくるみを各15gずつカバンに入れ小腹が空いた時に5粒ほど食べます。

 

家ではゆで卵やプロセスチーズを小腹が減った時に食べます。

また、寝る前にお腹が空いた場合にはココナッツオイルとシナモンを混ぜたものを摂ります。

シナモンには血糖値を下げる作用がありますので空腹を落ち着かせる意味でも有効です。

寝る前にガッツリ食べてしまうと胃にも負担がかかるので注意しましょう。

 

まとめ

基本的にケトジェニックではカロリーは気にしなくていいので美味しいものが食べることができて減量も驚くような結果を見せてくれます。

フィジークのコンテストにも出るぼくでもしっかりと結果を出しています。

さまざまな減量を試してきましたが、筋量は落としたくない+体脂肪は落としたい方にとっては最高の減量法であると思います。

次回はケトジェニックのメリットについて実体験に基づいてご紹介できればと思います。

 

 

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