基本的に
- どこまで痩せたいか
- どれぐらいの期間で痩せたいか
で、食事や食事方法が変わります。
男性なら腹筋を割りたい、女性ならお腹をへっこませたいというのが目標と言ったところでしょうか。
男性であれば体脂肪が10%を切ると腹筋は必ず割れます。女性であれば20%程度でお腹がへっこんだと実感できます。
今回ご紹介する方法は太らないカラダを作ることを目標とします。
この方法はリバウンドする心配がほとんどなく、過酷な「食事制限」をする必要はありません。
太りにくいカラダは作ることができる
太る原因の１番である脂肪は鉄板と牛脂の関係に例えると分かりやすいです。
鉄板を温めると牛脂は溶けてきます。時間が経ち、鉄板が冷めてくると牛脂は再び固まってきます。
これを鉄板は筋肉、牛脂は脂肪と置き換えてみてください。
（鉄板である）筋肉をつける（温める）と、（牛脂である）脂肪は燃焼されてなくなっていきます。
しかも、長い時間をかけてつけた筋肉はすぐに落ちることは絶対にありえません。
太りにくいカラダを作るために鍛えるべき筋肉
人間のカラダにはたくさんの筋肉がありますが、まず鍛えるべき筋肉はたったの3つの部分です。
- 胸
- 腹筋
- 太もも
この3つの部分に共通するのは大きな筋肉です。
二の腕などの小さな筋肉より、大きな筋肉を鍛えることでより効率よく代謝をあげることができます。
他の筋肉を鍛えることもいいですが、この3つの筋肉を鍛えるだけで周辺の筋肉も刺激を受けて引き締まる期待ができるのでまずは胸・腹筋・太ももの３つのトレーニングをオススメします。
太りにくいカラダを作るための3つのトレーニング
胸・腹筋・太ももを鍛えるトレーニングはたくさんあります。今回は家でもできるトレーニングを紹介したいと思います。
胸
腕立て伏せ
フライ
ダンベルプレス
腹筋
レッグレイズ
太もも
スクワット
基本的な4つの運動ですが、大切な基本となる動作です。これらの種目はコンパウンドトレーニングと言って1つの筋肉に集中せずたくさんの筋肉が鍛えることができる効率的なトレーニングです。
可能であれば多くのマシンがあるジムへ行きトレーニングするのが一番いいですが、多くのジムは
- 会員制で1ヶ月10000円ほど固定費がかかる
- 仕事で忙しく時間がない
など行くのをためらう方も多いです。まずは家でやってみるというのは一番手っ取り早いかと思います。
とにかく最小限、家に常備すべきトレーニング器具として
チューブ
ダンベル
ヨガマット
腹筋ローラー
の４つのみで十分かと思います。後々、これさえあれば上記３つの筋肉のみならずカラダの様々な筋肉を鍛えることができます。
まとめ
減量するためには【食事９割、トレーニング１割】という法則は変わらないと思いますが、太りにくい体を作るためには基礎となる筋力が必要となります。
基礎となる筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、必ず太りにくいカラダを手に入れることができます。
